La alimentación anticolesterol
Una buena alimentación es el primer tratamiento para el exceso de colesterol. Puede incluso a veces evitar un tratamiento medicamentoso y siempre permite disminuir el riesgo cardiovascular. ¡Buenas razones para adoptar buenas reglas dietéticas!
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Para vencer al colesterol se debe en principio vigilar la alimentación. He aquí algunos consejos que podrán ayudarte.
Algunas recomendaciones dietéticas
Actualmente, las recomendaciones dietéticas están bien definidas. Se trata especialmente de:
- Reducir el aporte global de grasas, que no deberían representar más de 30 a 35% de las calorías totales (en lugar de 40 a 42%, que es lo más frecuente hoy en día).
-Disminuir los ácidos grasos saturados que comportan un aumento del colesterol (y especialmente del colesterol “malo” LDL). Provienen de la manteca, los alimentos de origen animal (carnes, huevos, quesos, leche entera), pero también de las bollerías y pastelerías, así como de ciertos productos industrializados como las galletas, los platos cocinados, etc.
-Privilegiar los ácidos grasos insaturados (poli y monoinsaturados) beneficiosos: permiten una disminución del colesterol total y del colesterol LDL (es el caso, sobre todo, de los ácidos grasos poliinsaturados) preservando el colesterol “bueno” HDL (gracias a los ácidos grasos monoinsaturados). Esos ácidos grasos provienen de los aceites vegetales (los aceites de girasol, maíz, colza son ricos en poliinsaturados, los aceites de oliva y cacahuete contienen sobre todo monoinsaturados), las margarinas obtenidas a partir de esos aceites, los frutos secos oleaginosos, los pescados grasos de mares fríos (que procuran ácidos grasos muy poliinsaturados).
-Limitar el colesterol alimenticio, pues en algunos casos de hipercolesterolemia puede tener una influencia importante en la elevación del colesterol sanguíneo. Está presente en las grasas animales (manteca, lípidos de carnes y quesos), y es particularmente abundante en los menudos y en la yema de huevo.
-Aumentar los antioxidantes protectores que son las vitaminas C, E y los beta-carotenos, los carotenoides, los polifenoles: esos elementos los proveen esencialmente por las frutas y verduras frescas.
-Adelgazar en caso de sobrepeso, al menos algunos kilos: siempre es beneficioso para las constantes sanguíneas y esto basta a menudo para corregir el exceso de colesterol.
Cotidianamente
En la práctica, seguir estas recomendaciones supone respetar algunas simples reglas:
-Reemplaza la manteca por una margarina vegetal rica en ácidos grasos poliinsaturados y eventualmente enriquecida con fitoesteroles (antioxidantes de origen vegetal): los estudios muestran que un consumo de 20 gramos por día de este tipo de margarina, o sea, un aporte de 3 gramos de fitoesteroles, permite bajar en promedio un 10% de la tasa del colesterol sanguíneo).
-Utiliza un aceite vegetal mezcla (tipo Isio 4) o 2 aceites: aceite de oliva (o de cacahuete) + aceite de girasol (o de maíz, o de nuez), para obtener un equilibrio óptimo de los ácidos grasos.
-Consume productos lácteos bajos en calorías (leche descremada o semi-descremada, quesos bajos en calorías) a fin de reducir el aporte de ácidos grasos saturados y continuar beneficiándose con su riqueza nutritiva, especialmente en calcio y proteínas.
-Evita los embutidos, a excepción del jamón cocido o crudo (procurando sin embargo retirar la grasa visible) y la pastelería.
-Come pescado 2 o 3 veces por semana si es posible, elige carnes magras (retirando siempre las partes grasas visibles, evita las carnes “entretejidas”).
-No consumas más de dos huevos por semana (pero la clara puede consumirse sin limitación).
-Prefiere las frutas y verduras frescas (de estación, o en conserva, o congeladas eventualmente).
¿Qué grasas evitar?
Grasas visibles
Beneficiosas: aceite de cacahuete, aceite de colza, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de pepitas de uva, aceite de girasol, aceite de oliva, margarinas vegetales.
A evitar: manteca, crema, aceite de palma, manteca de cerdo.
Grasas invisibles
Beneficiosas: palta, jamón, pescados, cerdo (magro), aves.
A evitar: ternera, embutidos grasos, quesos grasos, leche entera, cordero.
Anne Laurent
Publicado el 06/05/2010
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