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Prevenir el dolor de espalda
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¿Espalda tensa y dolorida? 5 buenas posturas para aliviar el dolor de espalda

¡Una gran parte de la población española ha padecido, padece o padecerá mal de espalda y esta población cada vez es más joven! Una mala postura en el trabajo, un esfuerzo inoportuno así como un pico de estrés son causas habituales de las dorsalgias. Incluso aunque sean benignas, son suficientemente punzantes como para perjudicarnos. Aprended desde ahora mismo a liberaros.

Buenas posturas para aliviar el mal de espalda
© Thinkstock

La salud diaria de la espalda va a la par con algunas reglas de higiene de vida que deben imponerse a nuestra columna vertebral. Conocer la mecánica de la espalda para saber cómo gestionarla, vigilar el peso, practicar ejercicio físico de manera regular y luchar contra el estrés mediante la relajación os ayudarán a dominarla. Hablemos de la espalda con el Dr. Jenny Sutcliffe, doctor en medicina y fisioterapeuta.

33 vértebras apiladas, 244 músculos, una estructura sagrada

La columna vertebral constituye la parte central del esqueleto. Sostiene la cabeza, sirve de anclaje a los músculos y costillas, permite mantenerse de pie, absorbe los choques y protege la médula espinal, que asegura la transmisión nerviosa entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Se compone de 33 vértebras, apiladas las unas encima de las otras y separadas por discos invertebrados, almohadillas cartilaginosas amortiguadoras. La columna no es rectilínea. Presenta curvaturas hechas para compensar las limitaciones creadas al estar de pie, que desempeñan el papel de resortes que permiten soportar el peso y las ondas de choque. 244 músculos, repartidos simétricamente a un lado y otro de la columna, aseguran la estabilidad del tronco y controlan la postura del cuerpo.

¡Cuidad la espalda, vigilad el peso!

El sobrepeso provoca efectos nefastos para la espalda, especialmente la carga impuesta a las articulaciones de las caderas y la región lumbar. Ante todo se requiere esfuerzo, acelera el desgaste, generando la aparición precoz de artrosis y haciendo que la espalda sea vulnerable (molestias en los riñones y problemas de discos).

En los hombres, dado que el peso se localiza en el vientre, los músculos de la cintura abdominal relajados sostienen peor la columna. Las mujeres con mucho pecho tienen tendencia a inclinarse hacia delante para rectificar la postura de la espalda y así reducir el dolor.

¡Adoptad desde ahora mismo estas posturas correctas!

Adoptar con antelación una postura correcta es lo mejor para garantizar el buen estado de la espalda. Mantenerse en una buena postura permite que la presión ejercida sobre la columna se reparta equitativamente entre las articulaciones. Los músculos relajados y la espalda ligeramente encorvada, ni rectilínea ni demasiado curvada.

Posición nº 1

De pie, girad la cabeza hacia la derecha, el cuello alargado y vertical, los hombros en posición horizontal y no contraídos, el vientre y los glúteos colocados de manera que sostengan la columna, la pelvis ligeramente basculada hacia atrás, las rodillas bastante flexionadas y los dedos de los pies totalmente extendidos. Repartid bien el peso del cuerpo en los pies.

Posición nº 2

Sentado en una silla normal, sentaros hasta el fondo, el peso repartido en los glúteos, y los muslos paralelos al suelo, formando un ángulo recto con las pantorrillas. Si es necesario, mantened la espalda recta con un pequeño cojín. Los hombros bajos, relajados, hacia atrás y sin contraer. No dejéis caer la cabeza hacia delante. Para mantener la espalda recta, contraed el vientre.

Posición nº 3

Lo ideal para las personas con problemas de lumbares y pelvis es el uso de un asiento inclinado 5º hacia abajo de manera que el peso del cuerpo se desvíe de las caderas hacia los muslos y el peso de las rodillas hacia el suelo.

En la oficina, procurad trabajar en un plan inclinado, tipo tablero de dibujo. Cambiad a menudo de postura.

No sostengáis el teléfono entre la oreja y el hombro pues se fatigan mucho los músculos del cuello. Compensad la posición estática haciendo estiramientos por la mañana y volviendo a casa caminando.

Vuestra espalda necesita ejercicios, aprended de nuevo a moveros

La práctica regular y dulce de ejercicios físicos contribuye al bienestar de la espalda.

Es necesario empezar por liberar las tensiones musculares con el objetivo de reducir las contracturas. Después, moverse y trabajar la flexibilidad, es decir, practicar un ejercicio para recuperar la movilidad óptima (natación, caminar, bicicleta). Una vez se ha recuperado la movilidad, conviene muscular e intentar mantener un buen equilibrio muscular.

Posición nº 4

Descontracturad la espalda inclinando el pecho hacia delante y “dejad colgar” totalmente el cuerpo de cintura para arriba. De pie, inclinad el pecho hacia delante relajándoos por completo durante 10 segundos expirando lentamente por la boca. Levantaros desenrollando la espalda vértebra a vértebra e inspirando por la nariz. Repetid este movimiento tres veces.

Antes de volver a practicar deporte, consultadlo con el médico

No habéis hecho ejercicios desde hace mucho tiempo, entonces antes de retomar el ejercicio, consultad con vuestro médico. Y si al retomar el ejercicio, sentís dolor en alguna parte, decídselo.

No empecéis por el tejado, tomaros vuestro tiempo y escuchad vuestro cuerpo. Estirad, moveros y, sobre todo, olvidaros de la noción de rendimiento. Simplemente disfrutad del placer de volveros a encontrar en plena forma. Progresad por escalones, ganaréis tiempo.

Los estiramientos, un buen ejercicio de calentamiento

No os pongáis nunca a hacer ejercicio en frío. ¡Esto también vale para un swing de golf, un reverso de tenis, un puntapié a una pelota, una bajada esquiando o una partida de billar! No es por casualidad que los deportistas profesionales se entrenan a diario y realizan estiramientos, practican la flexibilidad y calientan antes de cualquier competición. Recordad, ejercicios de suspensión para aliviar tensiones musculares y articulares de manera momentánea.

Posición nº 5

Estirad los brazos hacia arriba todo lo que podáis durante 10 segundos espirando lentamente por la boca. Después, relajad por completo los brazos hacia abajo inspirando por la nariz durante 8 segundos. Apoyad los talones en el suelo al relajaros.

Dejaros colgar de una barra fija colocada en una puerta para relajar los discos intervertebrales, así como los músculos que se tensan al estar en una postura estática.

¡Para olvidaros de la espalda, relajaros!

El dolor de espalda genera una contracción muscular dolorosa que puede aliviarse adoptando diversas técnicas:

Empezad por deteneros a estirar. Respirad 5-10 min profundamente; esto hará que os relajéis. Podéis pedir a vuestra pareja que os haga un masaje con delicadeza.

Sino, colocad un aparato de masajes entre la espalda y una silla con respaldo y daros 15 min. de masaje programado mediante vibraciones, golpecitos o combinándolos.

Dadle una buena cama a vuestra columna vertebral

Una buena cama debe ser firme, al tiempo que abraza el contorno de las caderas y los hombros, sosteniendo así la columna sin deformarla. Probadla un momento en la tienda. Si entre vuestra pareja y vosotros hay una gran diferencia de peso, coged dos colchones. Asimismo, la almohada debe adaptarse al sueño y al mantenimiento de la cabeza. Sea cual sea la postura de dormir, las cervicales deben mantenerse en el eje de la columna vertebral para que los músculos se relajen.

V. Geoffroy

Publicado el 04/09/2013Comentar

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